Chaturanga Dandasana

Voici une posture de Yoga exigeante, Chaturanga Dandasana ou la posture de la pompe, l’une des meilleurs asanas pour gagner en puissance dans les bras, les épaules et bien sûr les abdominaux. Si vous n’êtes pas encore assez fort pour l’accomplir, vous pourrez vous entrainer en pratiquant Uttihita Chaturanga Dandasana et vous aider de briques de Yoga.

Chaturanga Dandasana, posture de la planche

Les bénéfices de l’asana:

  • Chaturanga Dandasana renforce les bras ( les triceps particulièrement) et les poignets pour une plus grande puissance et stabilité.
  • Gaine vos abdominaux, le muscle transversal qui est responsable de votre petit ventre plat.
  • Renforce les muscles le long de votre colonne vertébrale, vos fessiers, le dos de vos jambes (ischio-jambier) et vos mollets.

    chaturanga dandasana muscles
    Muscles travaillés lors de la posture de la pompe (Image issue du livre « Yoga Anatomy » de Leslie Kaminoff & Amy Matthews)

Pratiquer la posture de la pompe:

  1. Vous êtes dans Adho Mukha Svanasana, appuyez sur la paume de vos mains, et vous écartez les doigts en étoiles tout en élargissant vos omoplates . Vous glissez vers la posture de la planche.
  2. Lors d’une expiration descendez doucement votre torse et vos jambes du bout de vos bras pour que votre corps soit complement parallèle et à quelques centimètre du sol. Vos coudes doivent rester prêt du torse poussés en direction des talons, tant dis que vos omoplates restent ouvertes.
  3. Vos fesses auront la naturelle tendance a monter au ciel. Verrouillez votre bassin, rentrez votre coccyx en engageant vos abdominaux de sorte que votre pubis soit orienté vers votre nombril. Engagez vos jambes fermement vers l’intérieur et en les ramenant près du sol vos fesses suivront le mouvement et seront parallèles.
  4. À présent soulevez votre sternum et votre tête de manière à regarder devant. Assurez vous que votre cou soit bien aligné avec le reste de votre corps.

Maintenez Chaturanga Dandasana 30 secondes puis 45, 60… Portez votre attention sur le faite de rester droit, aligné et parallèle au sol. c’est une asana intense accès sur la force:

  •  Si vous avez des difficultés à vous maintenir dans cette position vous pouvez vous aider de briques de Yoga. Vous les positionnerez sur le sol pour que vos épaules ou votre torse se posent dessus au moment choisit, cela soulagera vos triceps.
chaturanga avec blocs
Jason Grandel nous fait la demonstration avec briques.
  • Si vous souhaitez augmenter la difficulté vous pouvez faire des pompes, pas d’une grande amplitude de mouvement et ne touchez pas le sol :-).  Vous pouvez aussi mettre non pas en appui sur 2 jambes mais sur 1.

Pour sortir de Chaturanga Dandasana, relâcher lors d’une expiration en vous posant doucement au sol ou poussez pour venir à la posture de la planche et puis à Adho Mukha Svanasana.