Adho mukha svanasana

posture du chien tête en haut
Adho-Mukha-Svanasana, la posture du chien tête en haut

La posture du chien tête en bas est l’une des positions de Yoga les plus connues. Pourquoi? Parce que facile à faire et ses bénéfices sont tels qu’Aho Moucha Svanasana devrait être inclus dans votre dose journalière de Yoga.

Les bénéfices de Adho mukha svanasana

  • Parce que votre coeur au dessus de votre tête et que vous relâchez votre cou et tête, Adho mukha svanasana est considéré comme une inversion douce et elle a tout les avantages des inversions: soulage les maux de tête, les insomnies et vous remonte le moral.
  • Aussi, elle étire et redresse la colonne vertébrale en soulageant les peines de dos.
  • Étire les mollets, les ischio-jambiers, les épaules.
  • Fortifie les bras et les jambes
  • Et une pratique régulière améliore la digestion et maux de dos.

L’exécution d’Aho moucha svanasana:

  1. Vous êtes à quatre pattes, mains à plat, doigts écartés et en direction de l’avant, vos majeurs sont parallèle. Vos épaules sont placées aux-dessus de vos poignets et vos hanches de vos genoux. Vous faites de petits mouvement pour relaxer vos épaule et le haut de votre dos.
  2. À présent, vous distribuez uniformément le poids sur paume de mains. Lors d’une expiration vous soulevez vos hanches et genoux en appui sur vos mains et pointes de pieds (sur les orteils) pour former un v inversé avec votre corps. Ne verrouillez pas vos genoux pour l’instant.

    Adho Mukha Svanasana sur pointes de pieds
    Adho moucha svanasana
  3. Les mains sont à largeur d’épaule et vos pieds à largeur de hanches, tournez vos coudes vers l’extérieur, poussez le tapis loin de vous.
  4. Maintenez vos omoplates bien à plat dans votre dos et « poussez » les vers votre coccyx. Ce dernier se soulève vers le plafond et votre poitrine se reprochent de vos cuisses.
  5. Vous tournez vos cuisses vers l’intérieur en engageant vos quadriceps et descendez vos talons vers le sol ( ce n’est pas grave si vous ne touchez pas).
  6. Pour finir, vous alignez vos oreilles avec vos épaules et relaxez votre tête ,sans la relâcher complément, en regardant en direction de vos jambes.

Maintenez Adho mukha svanasana pendant un minimum 1 mn en respirant lentement et profondément.

Pour sortir de la posture du chien tête en bas redescendez lentement sur vos genoux alors que vous expirez. Si vous le souhaitez vous pouvez enchainer avec Chaturanga Dandasana ( la posture de la planche) ou avec Urdhva Mukha Svanasana (la posture du chien tête en haut).